Τι ώρα να τρώμε βραδινό το χειμώνα; Ιδού η απάντηση
Σύντομες ημέρες, πιο σκοτεινά απογεύματα και -μοιραία- αργοπορημένα βραδινά γεύματα. Μετά την αλλαγή της θερινής ώρας προς τη χειμερινή, δεν αλλάζει μόνο η διάθεσή μας και ο ύπνος μας, αλλά και η ώρα που τρώμε το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Εάν όμως την προσαρμόσουμε στη νέα συνθήκη, ο χειμώνας θα κυλήσει πιο ομαλά για το σώμα και το μυαλό μας.
«Τα σώματά μας λειτουργούν με κιρκάδιους ρυθμούς – εσωτερικά ρολόγια 24 ωρών που ρυθμίζουν τον ύπνο, τον μεταβολισμό, την πέψη και τους κύκλους των ορμονών. Αυτοί οι ρυθμοί συγχρονίζονται φυσικά με το φως και το σκοτάδι, επομένως όταν το φως της ημέρας πέφτει νωρίτερα, ο μεταβολισμός μας αρχίζει επίσης να επιβραδύνεται» εξηγεί η Catherine Norton, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Διατροφής στον Αθλητισμό και την Άσκηση στο Πανεπιστήμιο του Limerick με άρθρο της στο The Conversation.
Συνεπώς, το πότε τρώμε μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε. Σε αυτό το σημείο μας εμπλουτίζει με σημαντικές πληροφορίες η χρονοδιατροφή (chrononutrition), η οποία εξετάζει το πώς ο χρόνος των γευμάτων αλληλεπιδρά με το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι και πώς οι μικρές μέρες μπορεί να επηρεάζουν τη διάθεση, τον μεταβολισμό και την υγεία.
Τι δείχνουν οι μελέτες
Για παράδειγμα, έρευνα έδειξε ότι υγιείς ενήλικες που κατανάλωσαν το βραδινό τους στις 10 το βράδυ εμφάνισαν έως και 20% υψηλότερες τιμές σακχάρου και έκαψαν περίπου 10% λιγότερο λίπος σε σχέση με όσους έφαγαν στις 6 το απόγευμα. Κι αυτό, παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες κατανάλωσαν ακριβώς τα ίδια γεύματα και είχαν παρόμοιες ώρες ύπνου.
Αντίστοιχα, μια μετα-ανάλυση 29 κλινικών μελετών κατέληξε στο ότι τα πρώιμα παράθυρα κατανάλωσης τροφής, τα λιγότερα ημερήσια γεύματα και η πρόσληψη του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα συνδέονται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερους μεταβολικούς δείκτες – όπως βελτιωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης.
Παράλληλα, ολοένα και περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ, ιδιαίτερα λίγο πριν τον ύπνο, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
«Τρώγοντας νωρίτερα το βράδυ φαίνεται πως ταιριάζει καλύτερα στους φυσικούς μεταβολικούς ρυθμούς του οργανισμού, ιδιαίτερα όταν το τελευταίο γεύμα απέχει αρκετές ώρες από τη στιγμή που το σώμα περνά στη «φάση ανάπαυσης». Αυτό πιθανότατα εξηγεί και γιατί η κατανάλωση φαγητού νωρίς σχετίζεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία» σημειώνει η ειδικός.
Σύμφωνα με αρκετούς ειδικούς, ο συγχρονισμός της πρόσληψης τροφής με το εσωτερικό βιολογικό ρολόι αποτελεί μια πολλά υποσχόμενη -και χαμηλού κόστους- πρακτική για τη βελτίωση των μεταβολικών δεικτών. Μάλιστα, τα οφέλη φαίνεται να ενισχύονται όταν συνδυάζεται με άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή.
Θα πρέπει να τρώμε νωρίτερα βραδινό;
Σύμφωνα με την ειδικό, κάποιοι όντως θα πρέπει να κάνουν αυτή την αλλαγή κυρίως για τρεις λόγους:
- Μεταβολική ευθυγράμμιση: Όταν τρώμε ενώ ο μεταβολισμός παραμένει ενεργός, υποστηρίζουμε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, πιο αποτελεσματική χρήση της ενέργειας και αυξημένη καύση λίπους.
- Καλύτερη πέψη: Όταν μεσολαβούν λίγες ώρες ανάμεσα στο βραδινό και την ώρα του ύπνου, το πεπτικό σύστημα «ηρεμεί» πριν κοιμηθούμε, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την αποκατάσταση.
- Διάθεση και ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών: Ένα σταθερό χρονικό παράθυρο κατανάλωσης τροφής και ένα βραδινό νωρίτερα μπορούν να λειτουργήσουν ως «άγκυρα» της καθημερινότητας – κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν άλλα χρονικά σήματα, όπως το φυσικό φως, είναι πιο αδύναμα.
Ωστόσο, και πάλι η καθημερινότητα του κάθε ατόμου μετράει, καθώς παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας, τυχόν χρόνια προβλήματα υγείας και το καθημερινό πρόγραμμα παίζουν καθοριστικό ρόλο. «Ένας αθλητής υψηλού επιπέδου που προπονείται βράδυ μπορεί να χρειάζεται ένα γεύμα πιο αργά για την ενέργεια και την αποκατάσταση. Αντίθετα, κάποιος λιγότερο δραστήριος ίσως ωφεληθεί από ένα πιο νωρίς και πιο ελαφρύ δείπνο» εξηγεί.
Σημαντικότερο το να τρώμε ανάλογα με την πρόθεσή μας
Αντί για αυστηρούς κανόνες, είναι προτιμότερο να τρώμε με πρόθεση. Δηλαδή, όπως αναλύει η Norton, «να λαμβάνουμε υπόψη τους στόχους μας (όπως απώλεια βάρους ή βελτίωση της αθλητικής απόδοσης), τη συχνότητα της άσκησης, το πόσο κοντά στον ύπνο τρώμε συνήθως, το πώς νιώθουμε ανάλογα με την ώρα του δείπνου και τι είναι ρεαλιστικό για το πρόγραμμά μας».
«Αν συνήθως τρώτε μετά τις 9 το βράδυ και ξυπνάτε νωθροί ή παρατηρείτε ότι ο ύπνος δεν είναι τόσο ξεκούραστος, ίσως αξίζει να πειραματιστείτε με το να τρώτε νωρίτερα. Αν όμως προπονείστε αργά ή τρώτε κοινωνικά, αυτό είναι επίσης εντάξει. Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα αντί στην ώρα, επιλέξτε πιο ελαφριά και ισορροπημένα γεύματα και αφήστε τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο» συμβουλεύει.
Μερικές ακόμη συμβουλές για τα γεύματα που μπορείτε να δοκιμάσετε τους πιο σκοτεινούς μήνες:
- Ολοκληρώστε το βραδινό νωρίτερα, ιδανικά μεταξύ 17:30–19:00 ή τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Φάτε πλούσιο πρωινό και μεσημεριανό, όταν δηλαδή υπάρχει περισσότερο φως και ο μεταβολισμός λειτουργεί πιο ενεργά.
- Οργανώστε τα γεύματα με βάση τη δραστηριότητά σας: αν γυμνάζεστε αργά, φάτε το κύριο γεύμα νωρίτερα και μετά επιλέξτε ένα μικρό σνακ αποκατάστασης.
- Κρατήστε ένα σταθερό χρονικό παράθυρο κατανάλωσης τροφής, ολοκληρώνοντας το φαγητό έως τις 20:00 τις περισσότερες μέρες, ώστε να στηρίζετε τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών.
- Παρατηρήστε και προσαρμόστε ανάλογα: σημειώστε για μία-δύο εβδομάδες πώς η ώρα των γευμάτων επηρεάζει την ενέργεια, τον ύπνο και τη διάθεσή σας και κάντε τις ανάλογες αλλαγές.
- Παραμείνετε ευέλικτοι: δεν χρειάζεται τελειομανία – αυτό που μετρά είναι η σταθερότητα και η επίγνωση των αναγκών σας.
Συμπέρασμα
Καθώς ο χειμώνας προχωρά, το πότε τρώμε μπορεί να αποδειχθεί εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε. Η ευθυγράμμιση των γευμάτων με τους φυσικούς ρυθμούς του οργανισμού συμβάλλει στη σταθερή ενέργεια, τη διάθεση και τον καλύτερο ύπνο μέσα στους σκοτεινούς μήνες.
Το πραγματικό «κλειδί» όμως είναι η πρόθεση: να κάνουμε επιλογές που εξυπηρετούν την υγεία μας, χωρίς άκαμπτους κανόνες που δημιουργούν στρες. Ο πιο υγιεινός ρυθμός είναι εκείνος που βρίσκεται σε αρμονία τόσο με τη βιολογία μας όσο και με τον τρόπο ζωής μας, καταλήγει η ειδικός.
Διαβάστε επίσης
Τι θα παραγγείλουμε σήμερα; Τίποτα αν θέλουμε να ζήσουμε περισσότερο – Δείτε γιατί
Ανορεξία και Βουλιμία: Μάθετε τα πάντα για τις διατροφικές διαταραχές
Τρώτε πολύ; Το τέχνασμα που βάζει φρένο στη λαιμαργία
Πηγή: www.ygeiamou.gr
