Η κλασική σανίδα και 3 παραλλαγές για τέλειους κοιλιακούς

Μοιάζει εύκολο, αλλά δεν είναι. Όποιος έχει δοκιμάσει τη σανίδα και κάποια -ή κάποιες- από τις παραλλαγές της γνωρίζει τη δυσκολία, αλλά και τα αποτελέσματα που προσφέρει ως άσκηση στους κοιλιακούς.

Οι σανίδες ενεργοποιούν πολλούς μυς του σώματος και ενδυναμώνουν τον κορμό, την πλάτη και τους ώμους. Ο Patrick Streit, ειδικός σε θέματα δύναμης και φυσικής κατάστασης προτείνει 4 τέτοιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος που θα βελτιώσουν και τη σταθερότητα.

Κλασική σανίδα

Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει όλο το σώμα, από τους κοιλιακούς μέχρι τη μέση και τους ραχιαίους.

• Ξεκινήστε στηριζόμενοι στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών. Οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους.
• Τεντώστε το σώμα, κρατώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και κρατήστε τους γοφούς στη ίδια ευθεία με το σώμα, χωρίς να πέσουν ή να ανασηκωθούν. Ο αυχένας να παραμένει σε ουδέτερη θέση, με το βλέμμα στραμμένο προς το έδαφος.
• Αναπνέετε σταθερά και διατηρήστε τη θέση για όσο μπορείτε, διατηρώντας τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια.

Για μεγαλύτερη δυσκολία, φέρτε τα πόδια πιο κοντά μεταξύ τους.

Σανίδα με εναλλαγή αγκώνα – παλάμης

Αυτή η παραλλαγή δεν ενισχύει μόνο τον κορμό και τους κοιλιακούς, αλλά και τους ώμους και τη σταθερότητα στο πάνω μέρος του σώματος.

• Ξεκινήστε από θέση σανίδας, στηριζόμενοι στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών.
• Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες και σφίξτε τον κορμό σας.
• Από αυτή τη θέση, πιέστε πρώτα με το ένα χέρι και στη συνέχεια με το άλλο, για να ανεβείτε στη θέση ψηλής σανίδας, στηριζόμενοι στις παλάμες.
• Έπειτα, λυγίστε διαδοχικά τους αγκώνες και επιστρέψτε στην αρχική θέση στους πήχεις.
• Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σταθερό και τους γοφούς στη ίδια ευθεία, χωρίς να κουνάτε το σώμα δεξιά ή αριστερά.
• Αναπνέετε σταθερά και συνεχίστε την εναλλαγή για τον καθορισμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων.

Για μεγαλύτερη δυσκολία, φέρτε τα πόδια σας κοντά και μικρύνετε τη βάση στήριξης.

Σανίδα με απομάκρυνση αγκώνων

Ακόμα μια παραλλαγή που γυμνάζει όλο το σώμα.

• Ξεκινήστε από θέση σανίδας, στηριζόμενοι στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών.
• Οι αγκώνες σας να βρίσκονται ελαφρώς μπροστά από τη νοητή κάθετη γραμμή των ώμων, δημιουργώντας έναν μεγαλύτερο μοχλό.
• Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Σφίξτε δυνατά τον κορμό και τους γλουτούς, διατηρώντας τους γοφούς στη ευθεία και τη μέση σταθερή — μην την αφήνετε να καμπουριάσει ή να πέσει.
• Αναπνέετε ομαλά και προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για τον προκαθορισμένο χρόνο, χωρίς να αλλάζει η στάση του σώματος.

Για μεγαλύτερη δυσκολία, φέρτε τα πόδια σας κοντά και μικρύνετε τη βάση στήριξης.

Πλάγια σανίδα 

Με αυτή την άσκηση, δίνεται έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς.

• Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι, στηριζόμενοι στον έναν πήχη. Ο αγκώνας σας θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο και τα πόδια να είναι το ένα πάνω στο άλλο ή ελαφρώς μπροστά το ένα από το άλλο για περισσότερη σταθερότητα.
• Σφίξτε τον κορμό και ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το έδαφος, ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πέλματα.
• Κρατήστε τον αυχένα στη φυσική του θέση και αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• Διατηρήστε τη θέση για τον καθορισμένο χρόνο, αναπνέοντας σταθερά. Έπειτα αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Συμβουλή για τη στάση του σώματος: Φροντίστε ο ώμος σας να μην περιστρέφεται προς τα εμπρός, καθώς αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης για τους πλαϊνούς κοιλιακούς μυς.

Διαβάστε επίσης

Ξεχάστε τους κοιλιακούς! Η στάση της γιόγκα που είναι αποτελεσματική όσο εκατό κοιλιακοί

Τέλειοι κοιλιακοί σε πέντε λεπτά

Τέσσερις ασκήσεις που χτίζουν τέλειους κοιλιακούς

Πηγή: www.ygeiamou.gr