Είστε 50χρονος και κάνετε προπόνηση σαν 30χρονος; Τι πρέπει να προσέξετε

Από την εφηβεία της, η ιατρική ανθρωπολόγος Theresa MacPhail έτρεχε, αξιοποιώντας το τρέξιμο ως κύρια μορφή άσκησης και ανακούφισης από το άγχος. Διανύοντας, όμως, πλέον τα 50, ο γιατρός της τη συμβούλεψε να σταματήσει, παρά τον υγιεινό τρόπο ζωής που ακολουθεί.

Τα σημάδια υπήρχαν, όμως η ίδια τα αγνοούσε: «Είχα αφομοιώσει το κοινό θετικό μήνυμα για τη γήρανση: “Τα 50 είναι τα νέα 30”. Ωστόσο, όσον αφορά τα κύτταρα που αποτελούν τους τένοντες και τους χόνδρους του γόνατος και του ισχίου μου, τα 50 είναι ακόμα 50» εξομολογείται στο άρθρο της στη Guardian.

Παρατηρώντας τον άμεσο κοινωνικό της κύκλο, διαπίστωσε ότι αρκετοί συνομήλικοί της κατέληγαν με τραυματισμούς: μια φίλη της τραυμάτισε τον ώμο της κάνοντας CrossFit και μετά τραυματίστηκε ξανά λίγους μήνες αργότερα κάνοντας την ίδια ρουτίνα, ενώ μια άλλη φίλη της που κάνει γιόγκα εδώ και δεκαετίες έσπασε το πηγούνι της πέφτοντας από τη στάση του κορακιού.

Ως ιατρική ανθρωπολόγος αναρωτήθηκε: μήπως τα τα μηνύματα κατά της γήρανσης δημιούργησαν κατά λάθος ένα νέο πρόβλημα και, ως αποτέλεσμα, οι σημερινοί πενηντάρηδες να κινδυνεύουν από υπερβολική άσκηση και όχι από την καθιστική ζωή;

Πώς αλλάζει το σώμα όσο γερνάμε; 

Η Δρ. Emily Finkelstein, γηρίατρος στο Weill Cornell Medicine, χαίρεται που οι άνθρωποι στην ηλικία των 40, 50 και 60 ετών έχουν συνειδητοποιήσει ότι η άσκηση είναι σημαντική για την υγιή γήρανση και τη μακροζωία. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή: «Η μυϊκή μάζα και η απόδοσή μας φτάνουν στο αποκορύφωμά τους στα μέσα της τρίτης δεκαετίας της ζωής μας», λέει η Finkelstein, «και μετά αρχίζουν να μειώνονται φυσιολογικά. Πρέπει να είμαστε ευέλικτοι σε ό,τι κάνουμε και σε ό,τι περιμένουμε από τον εαυτό μας. Πρέπει να αλλάξουμε τις προσδοκίες μας και πρέπει να αλλάξουμε τον τρόπο που ασκούμαστε καθώς γερνάμε».

Όσο πλησιάζουμε τα 45, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να μειώσει τη δύναμη και την ισορροπία. Η μείωση της οστικής πυκνότητας μπορεί να μας κάνει πιο ευάλωτους σε κατάγματα από επαναλαμβανόμενες κινήσεις και στρες. Ο χόνδρος στις αρθρώσεις μας λεπταίνει, ενώ οι τένοντες και οι σύνδεσμοι σκληραίνουν. Όλα αυτά σημαίνουν ότι αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμών κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Η ανάρρωση διαρκεί επίσης περισσότερο.

«Η γήρανση δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κάνουμε ό,τι κάναμε πριν, αλλά πιθανότατα δεν μπορούμε να κάνουμε τόσα πολλά στο ίδιο χρονικό διάστημα» συμπληρώνει η Δρ. Rosanne Leipzig, καθηγήτρια γηριατρικής και παρηγορητικής ιατρικής στο Icahn School of Medicine στο Mount Sinai. «Φτάνουμε στο μέγιστο της μυϊκής μάζας, της αντοχής των οστών, της ικανότητας να θυμόμαστε μια λίστα λέξεων, όλα αυτά στα 30. Και μετά από αυτό, όλα αρχίζουν να φθίνουν». 

Πώς θα φέρουμε την άσκηση στα μέτρα μας στα 50 

Το πρώτο βήμα είναι να αποδεχτούμε ότι η ρουτίνα της άσκησης θα πρέπει να αλλάξει και να περιλαμβάνει περισσότερη ανάπαυση, διατάσεις και ενδυνάμωση. Η Δρ. Leipzig προτείνει μια δραστηριότητα παρόμοια με αυτή που μας αρέσει, για να μην τα παρατήσουμε. Για παράδειγμα, ένας τενίστας μπορεί να στραφεί στο λιγότερο απαιτητικό pickleball, συνοδευόμενο από ενδυνάμωση και διατάσεις για πρόληψη τραυματισμών.

Ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται με την ηλικία, οπότε απαιτείται εναλλακτικό σχέδιο. Η Δρ. Melissa Leber, αναπληρώτρια καθηγήτρια ορθοπεδικής και επείγουσας ιατρικής στο Icahn School of Medicine προτείνει τροποποιημένες ασκήσεις, εναλλακτικές δραστηριότητες με μικρότερη επιβάρυνση και τουλάχιστον 1–2 μέρες ανάπαυσης την εβδομάδα.

Η ενδυνάμωση, ειδικότερα, θεωρείται σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών, τη βελτίωση ισορροπίας και γρηγορότερη αποκατάσταση. «Όσο πιο δυνατοί είστε», λέει η Leber, «τόσο περισσότερο θα αποφεύγετε τους τραυματισμούς και τις πτώσεις. Και όταν πέσετε, θα πέσετε διαφορετικά. Η ισορροπία σας θα είναι καλύτερη και θα αναρρώσετε γρηγορότερα από τον τραυματισμό».

Η καθηγήτρια συμβουλεύει να μοιραστεί η άσκηση ως εξής, ανάλογα με την ηλικία:

• 50 ετών: 50% ενδυνάμωση/50% αερόβιο,
• 60 ετών: 60% ενδυνάμωση/ 40% αερόβιο,
• 70 ετών: 70% ενδυνάμωση/30% αερόβιο.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο πόνος δεν θα πρέπει να αγνοείται. Για συγκεκριμένους τύπους άσκησης, είναι προτιμότερο να συμβουλεύεστε φυσίατρο ή πιστοποιημένο γυμναστή, καθώς οι γενικοί γιατροί συχνά δεν έχουν εξειδικευμένη γνώση στη φυσιολογία της άσκησης, συμβουλεύουν.

Συμπέρασμα – Μια ρεαλιστική ματιά στη γήρανση

Η κοινωνία και τα μέσα, ιδιαίτερα τα social media, προβάλλουν νέες τάσεις ευεξίας και αντιγήρανσης, δημιουργώντας μη ρεαλιστικές προσδοκίες για τη γήρανση. Οι «superagers» παρουσιάζονται ως πρότυπα, αλλά είναι σπάνιοι και η σύγκριση με αυτούς οδηγεί σε λανθασμένες αντιλήψεις για το τι είναι φυσιολογικό.

Η γήρανση θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με ρεαλισμό και προσαρμοστικότητα: η φυσική απόδοση αλλάζει με την ηλικία και η πρόοδος απαιτεί ευελιξία και προσαρμοσμένες προσδοκίες. Η υπερβολική εμμονή με τη νεότητα και η αποφυγή αλλαγών οδηγούν σε ψευδαισθήσεις και ηλικιακή προκατάληψη. Αντίθετα, η αποδοχή της ηλικίας και των αλλαγών που φέρνει είναι πιο υγιής στάση – η γήρανση είναι προνόμιο και κάθε ηλικία έχει τη δική της αξία.

Διαβάστε επίσης

Έντεκα σημάδια που αποκαλύπτουν ότι γερνάμε πιο γρήγορα από όσο πρέπει

Μακροζωία: Τέσσερις απλοί τρόποι να μείνετε για πάντα νέοι

Μακροζωία: Το αμινοξύ που κρύβει το μυστικό της νεότητας και της ευζωίας

Πηγή: www.ygeiamou.gr