4 διατροφικές επιλογές που ρίχνουν την κορτιζόλη και θέτουν το στρες υπό έλεγχο – Ποιες έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα

Ο Δεκέμβριος «ανεβάζει» ρυθμούς -και μαζί αυξάνεται και το στρες. Οι ειδικοί, ωστόσο, θυμίζουν ότι πέρα από την πίεση της καθημερινότητας, υπάρχει ένας παράγοντας που μπορούμε να ελέγξουμε άμεσα: η διατροφή.

Όπως εξηγεί στη DailyMail η διατροφολόγος Δρ. Emma Derbyshire, οι επιλογές στο πιάτο μας επηρεάζουν τον τρόπο που ανταποκρίνεται το σώμα μας στο στρες: από τον έλεγχο του σακχάρου και τη φλεγμονή μέχρι την ποιότητα του ύπνου και την όρεξη. «Με τακτικά γεύματα, έμφαση σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και τρόφιμα που κρατούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας, μπορούμε να “μαλακώσουμε” την αντίδραση του οργανισμού στο στρες αντί να την ενισχύσουμε».

Οι τροφές που «κρατούν» το στρες υπό έλεγχο

1. Ισορροπημένο πρωινό: βρώμη ή αυγά

Ένα ισορροπημένο πρωινό έχει συσχετιστεί με πιο ομαλούς ρυθμούς κορτιζόλης, ενώ η παράλειψή του έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες. Τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και απαραίτητα αμινοξέα, ενώ η βρώμη περιέχει υδατάνθρακες αργής αποδέσμευσης που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου. Επιπλέον, είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που «τρέφουν» το μικροβίωμα, ενώ το έντερο, μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, συμμετέχει στη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες. Τέλος, τα δημητριακά και τα αυγά μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη βιταμίνης D, η οποία είναι κρίσιμη για το ανοσοποιητικό και την απόκριση στο στρες

2. Λιπαρά ψάρια: Ωμέγα-3 «ασπίδα» μια φορά την εβδομάδα 

Σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί ξεχωρίζουν για τα ωμέγα-3 λιπαρά, που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής και πιο ήπιες αντιδράσεις στρες. Η Δρ. Derbyshire τα περιγράφει ως θρεπτικά «εργαλεία» με αντιφλεγμονώδη δράση. Οι γενικές συστάσεις για τους ενήλικες διαμορφώνονται ως εξής: 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να περιέχει λιπαρό (περίπου 140γρ ή μία μικρή κονσέρβα). Σε περίπτωση που δεν καλύπτεται από τη διατροφή η συνιστώμενη δόση, τότε η Δρ. Derbyshire κάνει λόγο για συμπληρώματα ωμέγα-3 ή ιχθυελαίου.

3. Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά: Πορτοκάλια, μούρα και μαύρη σοκολάτα

Η βιταμίνη C συνδέεται με ταχύτερη επαναφορά της κορτιζόλης μετά από οξύ στρες, ενώ τα φλαβονοειδή και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις βοηθούν να μειωθεί το οξειδωτικό φορτίο που «πιέζει» τον οργανισμό. Η Δρ. Derbyshire επισημαίνει ότι τρόφιμα όπως μούρα, τσάι, ακτινίδια, πορτοκάλια και μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν αυτή την ισορροπία -και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη καθημερινότητα (και) των Χριστουγέννων. (Σημείωση: στη σοκολάτα, το «κλειδί» είναι το μέτρο και η υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο).

4. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά για μαγνήσιο και φυλλικό οξύ

Σπανάκι, λαχανίδα, σέσκουλο παρέχουν μαγνήσιο και φυλλικό οξύ: θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη διάθεση. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με εντονότερες αντιδράσεις στρες, γι’ αυτό και η επάρκειά του έχει (μεγάλη) σημασία, ειδικά σε περιόδους πίεσης.

Τι να αποφεύγουμε (ή να περιορίζουμε) 

1. Ζάχαρη και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Τρόφιμα όπως γλυκά, λευκό ψωμί και ζυμαρικά μπορούν να προκαλέσουν απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου. Αυτές οι διακυμάνσεις οδηγούν, με τη σειρά τους, σε «αντίδραση σταθεροποίησης της γλυκόζης», που μπορεί να συνοδευτεί από αιχμές κορτιζόλης –και, τελικά, σε περισσότερη κόπωση και λιγούρες αργότερα.

2. Αλκοόλ (ειδικά το βράδυ)

Το αλκοόλ μπορεί να δίνει προσωρινά την αίσθηση χαλάρωσης, όμως τείνει να ανεβάζει την κορτιζόλη και να διαταράσσει τον ύπνο. «Ένα περιστασιακό ποτήρι δεν θα “καταστρέψει” τα επίπεδα κορτιζόλης, αλλά η συχνή κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ύπνου και τη ρύθμιση των ορμονών του στρες. Συνιστάται να υπάρχει μέτρο και, κατά προτίμηση, συνοδεία γεύματος», σημειώνει η Δρ. Derbyshire.

3. Πέρα από το πιάτο και το ποτήρι μας

Η πιστοποιημένη διατροφολόγος Grace Kingswell υπογραμμίζει τη σημασία του φωτός. «Η έκθεση σε φυσικό φως νωρίς το πρωί βοηθά να ρυθμιστεί η κορτιζόλη στα σωστά επίπεδα για την υπόλοιπη ημέρα». Μαζί με αυτό, παράγοντες όπως κακός ύπνος, υπερβολική καφεΐνη και ακανόνιστα γεύματα τροφοδοτούν τον φαύλο κύκλο.

Συμπέρασμα

Το στρες του Δεκεμβρίου δεν εξαφανίζεται, αλλά μπορεί να γίνει πιο διαχειρίσιμο. Η βάση είναι απλή: τακτικά γεύματα, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, περισσότερα τρόφιμα που κρατούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας (βρώμη/αυγά, λιπαρά ψάρια, φρούτα με βιταμίνη C, φυλλώδη λαχανικά) και λιγότερα από εκείνα που προκαλούν αιχμές σακχάρου ή διαταράσσουν τον ύπνο. Με μικρές αλλαγές, η διατροφή μπορεί να «μαλακώσει» την απόκριση του οργανισμού στο στρες, αντί να την ενισχύσει.

Διαβάστε επίσης

Μειώστε το στρες ώστε να μην «πνιγείτε σε μια κουταλιά νερό» – Δείτε τον τρόπο

Σας πνίγει το στρες; Δώδεκα αποτελεσματικοί τρόποι να αποφορτιστείτε

10 σημάδια στο σώμα που μαρτυρούν ότι η κορτιζόλη βρίσκεται «εκτός ελέγχου»

Πηγή: www.ygeiamou.gr